مکمل کراتین: راهنمای جامع مصرف برای بدنسازان

بهترین زمان مصرف کراتین:

قبل از تمرین: مصرف کراتین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، می‌تواند به افزایش قدرت و توان عضلات در طول تمرین کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف کراتین قبل از تمرین، تعداد تکرارها در اسکات را تا 5% افزایش داده است.
بعد از تمرین: مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین، به همراه کربوهیدرات و پروتئین، می‌تواند به ریکاوری عضلات و افزایش سنتز پروتئین کمک کند.
مصرف در طول روز: می‌توان کراتین را در 3 تا 4 وعده در طول روز به همراه وعده‌های غذایی یا به تنهایی مصرف کرد.

بهترین روش مصرف کراتین:

روش بارگیری: در این روش، در 5 تا 7 روز اول، 20 گرم کراتین در روز (4 وعده 5 گرمی) مصرف می‌شود و سپس به 5 گرم در روز (1 وعده 5 گرمی) به عنوان دوز نگهدارنده کاهش می‌یابد.
روش بدون بارگیری: در این روش، 5 گرم کراتین در روز (1 وعده 5 گرمی) به طور مداوم مصرف می‌شود.

نکات مهم در مصرف کراتین:

مصرف کراتین را با نوشیدن آب فراوان همراه کنید.
از مصرف کراتین بیش از حد مجاز خودداری کنید.
در صورت وجود هرگونه بیماری خاص، قبل از مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.
کراتین را به همراه یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم مصرف کنید.

عوارض جانبی احتمالی کراتین:

ناراحتی معده
اسهال
گرفتگی عضلات
افزایش وزن

در صورت بروز هرگونه عوارض جانبی، مصرف کراتین را قطع کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

ملاحظات:

این مقاله صرفاً جهت اطلاع رسانی ارائه شده است و جایگزین مشاوره با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی نیست.
قبل از مصرف هرگونه مکمل، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.